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등 운동, 풀업을 올바르고 효과적으로 하는 방법

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사진=클립아트코리아
[글로벌메이커스 오애희 기자] 최근 많은 연예인들이 아름다운 등 근육을 뽐내는 사진을 업그레이드 하면서, 풀업 운동에 대한 관심이 높아졌다. 누군가 풀업을 하고 있는 것을 본다면, 대부분은 시도조차 하지 못할 정도로 어렵게 생각할 수 있다. 풀업은 고강도의 훈련이 필요하기 때문에 실제 초보자들이 도전하기 어려운 운동 중 하나다. 즉, 풀업을 위해서는 천천히 공을 들여 확실하게 할 수 있도록 해야 한다.

물론 개인 별 체력과 운동 수준에 따라 도달하는 시간은 달라질 수 있지만, 일관성 있게 매일 꾸준히 시도한다면 누구나 풀업을 효과적으로 할 수 있다.

미국의 공인 트레이너인 Heather Marr는 풀업에 대해 “등 근육을 목표로 하고 그립 강도, 코어 안정성 및 자세를 향상시키는 기능성 운동"이라고 말했다. 특히 오버 헤드 바만 필요하기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 편리한 운동이라는 설명이다.

Marr가 고개한 올바른 형태의 풀업 방법은 아래와 같다.

-풀업하는 방법

내가 풀업을 할 수 있을 것인지 확인할 수 있는 가장 쉬운 방법은 먼저 시도해 보는 것이다. 트레이너나 운동을 아는 친구와 함께 시도한다면 더 좋다. 테스트를 할 때는 할 수 있는 최대한의 힘을 쏟고, 반복적인 시도가 필요하다.

중요한 것은 완벽한 자세의 풀업이다. 자세가 틀리면 종종 통증, 부상 및 부상을 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다.

1 . 손바닥이 앞을 향하게 한 후, 손을 어깨 너비만큼 벌리고 잡는다.

2 . 팔을 위로 뻗어 가슴을 내밀고 등을 약간 구부린다. 이것이 시작 위치다.

3 . 숨을 쉬면서 바가 가슴 높이에 올 때까지 최대한 등을 사용해 바 쪽으로 몸을 당겨 준다.

4 . 숨을 쉬면서 천천히 다시 내려온다.

-초보자를 위한 풀업 팁

만약 몸무게로 풀업을 할 수 없다면 저항을 줄여서 시작하면 된다. 헬스클럽이나 피트니스센터 등에서는 체중을 일부 상쇄해 반복적인 풀업을 시행할 수 있는 운동기구들이 있다. 이를 반복하다 보면 자신의 체중으로 풀업을 할 수 있는 시기가 온다.

집에서 할 때는 풀업 바를 설치하는 것이 필요하다. 이 때는 운동 밴드를 사용하면 체중에 대한 부담을 줄일 수 있다. 밴드를 바의 오버 헤드에 부착하고 무릎이나 발을 밴드의 바닥에 놓고 반복적인 풀업 자세를 잡는 것이다. 이 때 밴드는 필요한 만큼의 운동 효과를 위해 강도에 따라 여러 가지로 구매해 두는 것이 좋다.

덧붙여, 풀업은 상체의 힘이 많이 필요하지만 등도 체중을 지탱할 수 있을 정도로 강해야 한다. 따라서 허리 근육 강화에 초점을 두고, 등이 굽는 등의 잘못된 자세도 고치는 것이 바람직하다.

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